放下數字，面對自己：體重管理背後的真實焦慮

撰文者：蘇冀苓 諮商心理師

焦慮的從來就不是數字，而是你如何看待自己。

你開始注意體重管理或擔心發胖有多久了呢？

和健身教練在討論podcast的節目錄製時，我們討論到大家對體型和體重的擔憂。

系統化的體重管理下，更多挑戰在心態上

教練分享他的經驗，當善用數字、統計和科學管理，從進食、飲水、到運動量及運動類別等數字上，可以很直觀且有效的看到體重及肌肉量的變化。很多嘗試減重的人，也看到很多不同程度的成功經驗，在第一次有系統的訓練和飲食控制下，能看到體重上的減少。到此，學到並運用體重管理方法，會是第一階段，也是比較容易突破的階段。

而健身教練常看到是，之後的第二階段，往目標或理想的體重再靠近時，有些心態和想法上開始出現動搖。當體重控制到了瓶頸或數字出現上下擺盪，甚至體重開始小幅增加時，心態上就從開始的忐忑不安，到擔心或過度在意，或最後計畫放棄。而第二階段難的就是觀念上的改變和習慣的維持。

內心懷疑的聲音出現

就是因為在第二階段漫長及考驗著維持的能力，而在這第二階段很常出現的是內心聲音的反覆出現。

從「我哪裡沒做到」、「我好像做的不好」的自我懷疑聲音，再到「我做不到」「我不論如何努力都徒勞無功」，懷疑自己的聲音越來越大聲，也越來越篤定。加上第一階段時很多改變尚未建立成習慣，而新方法對常規生活中持續產生衝突，我們開始會出現「這到底什麼時候才會結束」的聲音。

或許也經歷過比較辛苦和嚴苛的方式減重後，當在數字持平的第二階段時，也不停在心中浮現「無論如何，我都不想再經歷發胖」、「我要盡可能的再少吃，減少數字」。

很多的重心和關注焦點，都轉移到體重管理上，時刻留意自己的飲食並計算著熱量、手機裡存著各類專家提供的方法、減少很難控制熱量的聚餐、以及嘗試不同節食方法。於是對飲食甚至用餐轉而戰戰兢兢的心態。但就算做到如此，內心懷疑自己在體重管理上「做得不夠好」的聲音，還是一直出現。

我怎麼了？

在體重管理以及很多事情處理上，我們本身就帶有期待和帶來「好」的結果。在帶來「期望」和「理想」的結果背後，由「我」來推進，這個「我」需要由一個「好自律」而且「不會喊累，也不會說做不到」的自律狂人來執行。這個自律狂人，能夠不鬆懈、也不會找藉口、更不懂推拖。狂人也會說出，既然決定要開始減重，就要承擔責任，不能半途而廢。

在自律狂人看不到的地方，會擔心原本緊繃的狀態會因此而鬆懈，原本將那些「做不到」和「好累」的想法，緊緊壓在心底，而鬆解將會讓這些悶在心底的情緒，一湧而出。甚至可能浮現出「就算有自律逼著我，我也做不到，我好糟」的想法。

推動自律的後面的那雙手，是害怕面對失望的自己

當期待出現，就像打開一個「手電筒」，在做不好時，光束照亮了我對自己失望，更將坦承及面對做不到的窘迫，呈現在燈光下無所遁形。這個手電筒，也一同照向過去做不好被指責及批評時經驗，勾起當時愧疚、失望和好多難受的感覺。

而批評慢慢從外在的指責，隨著時間，內化和自動化成為對自己的指責。直到最後，好難分清楚從「期待到做不好」的指責，到底從外面來的，還是內心自動產生的。

於此同時，我們也忘了，手電筒照到的目標外，還有著大千世界，在等著我們放下手電筒去探索。

在體重管理時，如何調整這個期待到怕做不好的手電筒？

1. 將焦點放在長期健康上，而非此時的體重：要了解健康不僅是體重機上的數字。觀察自己在體力、情緒和整體健康上的改善及變化。

   
   

2. 建立健康習慣：專注於建立讓你感覺更健康的習慣，將均衡飲食、保持活力和管理壓力進入自己的習慣中，或者很務實的將蔬菜納入飲食清單，或者每天進行一定量的運動。

   
   

3. 觀察手電筒照到的負面想法：如果你發現自己陷入對體重回升或做不到的負面想法，試著先不評價自己失敗的想法，而是好好的想一下這些想法的來源，來自外部壓力或完美主義。

   
   

4. 尋求專業或外界的協助：將自己的擔心向健身教練、營養師、心理師或過去有經驗的朋友討論。可靠的外在經驗，可以發揮平衡作用，將手電筒上刺眼的燈光，調小一些。

   
   

若是能讓手電筒調暗

當能看清楚期待到失望，帶給自己的壓力和影響，以及曾經有被定義爲「失敗」和「做不到」的經驗對自己造成哪些改變，覺察究竟什麼樣的價值觀對現在的自己是重要的。對於體重控制和自我期待，我們也開始出現不一樣的觀點，及允許更多的自我觀察進來。

同時體重的控制，建立好支持健康的習慣，當你發現到健康和自我價值，不僅是由體重數字來定義，而是由那些滋養身心的健康生活方式來構建的。