不好意思說不？學會設立職場界線，是照顧自己的第一步

撰文者:張心怡 諮商心理師

你是否常常在工作中遇到這種情況：同事突然請你幫忙、主管臨時交辦事項、大客戶提前到訪，要你準備會議資料？明明自己的工作早就堆積如山，卻還是下意識地說出：「好，我來想辦法。」

每一次的「好」，也許是因為你重視團隊合作、願意挺身而出；也可能是責任感驅使、習慣為別人著想；又或者是擔心拒絕後讓人失望、不幫忙會心裡過意不去；抑或是，想要在別人心中留下「好同事」的形象。

但你有沒有發現，身體開始發出疲累的警訊？心裡經常浮現煩躁、不耐煩？

甚至一想到某些工作任務或同事，就感到厭倦、想逃避？

如果你有這樣的感受，問題不是你太脆弱、太情緒化，而是你太習慣撐著，需要練習為自己設立職場界線。

當我們談「設立界線」，很多人會以為那是自私、不配合，甚至是不合群。但事實上，清楚、健康的界線能夠讓你跟對方更清楚彼此的期待與責任分工。

當界線一再被侵犯，忍無可忍時，會在某一刻「爆炸」—語氣失控、情緒翻車，反而破壞關係；而長期下來，對工作的熱情也會慢慢流失，最終演變成職業倦怠。

那麼，在職場中，我們可以怎麼做？

四步驟，練習設立健康的職場界線

✅步驟一：先釐清「這是誰的事？」

不是所有交辦的事，你都一定要接受。先區分什麼是自己的事，什麼是別人的事。如果這不是你份內的工作，你有權利選擇：

•幫不幫忙？

​•幫到什麼程度？

清楚這點，才不會把別人的責任，長期變成自己的負擔。

✅步驟二：暫停一下再回應

面對突如其來的請求，你不需要馬上答應。

你可以這樣說：

「我需要想一下，傍晚前再回覆你可以嗎？」

先評估自己的資源與狀態，再做出負責的回應。

✅步驟三：用四力評估自己的狀況

​ ​ ​ ➊ 時間力：

​ ​ ​ •這件事有多緊急、多重要？

​ ​ ​ •處理它會不會壓縮到原本的行程或休息時間？

​ ​ ​ •現在 vs 晚點處理，後果會差多少？

​ ​ ​ ➋ 體力：

​ ​ ​ •最近身體有沒有出現疲憊警訊？（如失眠、頭痛、心悸）

​ ​ ​ •體力、精神、專注力還有多少？

   →身體是最誠實的界線提醒器，不要忽略它傳來的訊號。

​ ​ ​ ➌ 心力：

​ ​ ​ •我是真心想幫，還是怕不幫會被討厭、怕對方生氣、失望？

​ ​ ​ •幫忙這件事，對我而言是充電，還是更耗電？

​ ​ ​ •做完這件事，會讓我有成就感，還是更焦慮、煩躁？

​ ​ ​ ➍ 能力：

​ ​ ​ •這是我擅長、能力所及的嗎？

​ ​ ​ •需要額外花很多時間學習或處理嗎？

​ ​ ​ •有沒有其他更適合的人選或資源？

✅ 步驟四：練習表達自己的立場（不是只說「不」）

設立界線，不是只說「我不能」，而是說出：「我能做什麼、目前無法做到什麼」，讓對方知道你的立場與誠意。

📌 參考公式：「#感謝 + #說明立場 + #替代方案」

📍範例一：

「謝謝你信任我，我今天可以幫你處理去年度的報表，但過去五年的資料需要花點時間整理，明天會議我先口頭報告，再補上書面資料。」

📍範例二：

「謝謝你找我幫忙，不過這個週末我需要休息陪伴家人，或許可以問問 XX 部門有沒有人方便處理。」

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設立界線，是為了讓關係走得更長久。當你願意尊重自己、好好照顧自己，別人才會明白，該怎麼尊重你。