寧靜從正念 - 珍視自己開始

撰文者：陳淑文 諮商心理師

現代人的生活總在忙碌中度過每一個日出與日落，忙碌的看網路訊息，忙碌的腳步衝去學校或工作場所，即使在床上或沙發上休息的時候，腦袋常常也是持續想著未完成的事或耽溺在過去的回憶，腦中很少有停歇的放鬆時刻，因此有些人漸漸有了憂鬱、焦慮、失眠或身體慢性疼痛等問題，而正念則提供了一個可以隨時照顧自己的工具，讓人們在資訊爆炸的世界裡，協助人們將習慣看世界的眼光，轉向看見自己，並用專注力來品味生活，進而達到放鬆的境界。

正念是什麼 ?

正念是英文mindfulness 的中文翻譯，係美國麻省理工學院Kabat-Zinn博士根據東方禪學的精神所提出的理論，其核心理論是專注的「回到當下」，保持對自己的覺察，包括對自己的呼吸、身體感覺、情緒及想法的覺知，乃至於覺察到自己的慣性反應模式；就心理學來說，正念 是一種覺察的心理能力，更有哈佛大學心理學家 Ellen Langer 認為正念是一種主動的覺察狀態，是對當下情境中的新事物保持開放的覺察與注意，觀察的重點擴展到人際脈絡，認為正念的過程重於結果，若能對新訊息保持開放，對脈絡保持敏感，人們將更能體驗生命，發展新的人生，而本文則引用Kabat-Zinn卡巴金博士創始的正念理論應用在自我照顧上。

正念是哪一種宗教理論?

現代的正念（Mindfulness）已經去宗教化，心理學家認為正念是有意識地、當下地、不評價性地覺察身心經驗，可以被任何信仰或無信仰者學習，正念已在醫學、教育、心理、企業訓練中都普遍的應用，並且有為數不少的研究報告，在台灣的碩博士論文網中，截至2025年11月止，以關鍵字「正念」為論文題目進行研究的已有626篇，可見不同領域的學界對正念的進一步應用逐漸感到興趣，綜合來說，正念從卡巴金博士提出創始至今，就已經是跨越宗教，成為一個中西很多國家可以接受的共同心理活動。

正念可以做什麼?

在Kabat-Zinn博士推廣的MBSR正念減壓課程，協助患者減低壓力及慢性疼痛，之後陸續有學者延伸應用在各個領域，包括MBCT正念認知治療應用在預防憂鬱症患者復發、MB-EAT正念飲食訓練則是協助情緒性進食者設計的課程、MBTI正念失眠治療則應用在協助患者降低與睡眠有關的焦慮等，整體而言，正念的應用廣泛，以致國內外一些企業也樂於引進相關課程，為企業員工減低工作壓力。對於整日埋首於工作、生活、學業或網路的現代人而言，需要長期將許多的時間與注意力放在外在人事物，因此多重壓力常日積月累的積壓在身體內外，導致一些身心症狀，而正念練習則可以提供一個機會，協助人們將時間與注意力轉回到自己身上，在練習的過程中體驗與自己連結後帶來的全新感受。

正念需要花多少時間? 

學習正念後，可以自行決定自己的正念時間，甚至在喝咖啡、運動行走時、搭公共交通工具或睡前使用，換句話說，每個人可以自主的決定投入時間及喜歡的正念練習活動，短至3分鐘之內，都可以是日常的正念練習時間；對於未曾有機會接觸正念的人，則鼓勵在初期參加由專業人士帶領的正念課程團體，在課程中體驗各式主要練習活動後，之後便可以在家自行練習，相對於其他運動需要親身報到的健身房課程，正念是一個經濟且不佔空間時間，可以隨時保健身心的活動。

寧靜從正念 - 珍視自己開始 

網路為人類帶來便利，也帶來了多樣性的壓力來源，因此現代人相較於過去，需要更忙碌的給予對外注意力以應付世界，生活中的寧靜則更不容易得到；在正念裡，我們可以學習和自己在一起，在與自己的連結中，發現寧靜帶來的自我照顧，祝福你在關注世界的日常中，也記得把一些溫柔留給自己。

參考資料:

1. 卡巴金（2020）MBSR：《正念療癒力》（胡君梅譯）。野人文化。（原著出版年：1990）

2. 卡巴金（2020）MBSR：《正念減壓初學者手冊》（陳德中、溫宗堃譯）。張老師文化。（原著出版年：2012）

3. 威廉斯等人（2018）MBCT：《找回內心的寧靜》（石世明譯）。心靈工房。（原著出版年：2013）

4. 威廉斯、提斯岱爾、西格爾、卡巴金著（2020）。劉乃誌等譯。《是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量》。心靈工房。（原著出版年：2010）